15 Makanan yang Meningkatkan Otak Anda Harus Segera Tambahkan ke Daftar Belanja Anda!

15 Makanan yang Meningkatkan Otak Anda Harus Segera Tambahkan ke Daftar Belanja Anda! 11 Februari 2019

Pernahkah Anda mendengar teori bahwa makanan yang menyerupai organ tubuh cenderung paling bermanfaat bagi organ-organ itu? Misalnya, kacang merah menyerupai ginjal dan karenanya baik untuk mereka. Alpukat baik untuk rahim karena mereka terlihat seperti rahim.

Sementara klaim ini mungkin benar atau tidak, satu klaim yang ingin saya percayai benar adalah sehubungan dengan makanan yang mirip otak Anda.

Kacang kenari, brokoli, kembang kol, sayuran berdaun hijau tertentu, dan produk daging sangat mirip otak. Menambahkannya ke dalam diet Anda meningkatkan kekuatan otak dan kemampuan kognitif Anda. Sulit dipercaya, kan? Artikel ini akan lebih mengejutkan Anda! Baca terus untuk mengetahui makanan apa yang baik untuk otak Anda dan mengapa.

15 Makanan Terbaik Untuk Meningkatkan Otak Dan Memori Anda

  1. kacang” almond>
  2. Biji-bijian” utuh>
  3. Salib“>
  4. Alpukat“>
  5. Delima“>
  6. Daging“>
  7. kopi“>
  8. Kacang, Biji, Dan Biji-Bijian UtuhPinit

    Shutterstock

1. Kacang kenari

Kenari Inggris ( Juglans regia L.) kaya akan asam lemak tak jenuh ganda ( 11 g / cangkir omega-3 dan 46 g / cangkir asam lemak omega-6 ) dan senyawa polifenol yang mengurangi oksidan dan beban inflamasi pada sel-sel otak ( 1 ).

Ini bekerja bersama-sama untuk meningkatkan pensinyalan antar-neuron, meningkatkan neurogenesis, dan meningkatkan sekuestrasi (detasemen) dari agregat protein toksik yang tidak larut dan plak amiloid ( 1 ).

2. Almond

Almond ( Amygdalus communis L.) adalah makanan super untuk otak Anda. Mereka kaya akan vitamin E, folat, dan asam lemak omega-6 ( 2 ).

Kacang ini memiliki sifat anti-atherothrombosis karena banyaknya folat. Vitamin ini mencegah akumulasi homocysteine ​​(asam amino yang mengandung sulfur) dalam plasma Anda, yang, pada gilirannya, mengarah pada pembentukan gumpalan di otak Anda ( 3 ).

Juga, telah terbukti bahwa konsumsi almond secara berulang dapat meningkatkan daya ingat dan membantu dalam mengobati penyakit amnesia dan Alzheimer ( 4 ), ( 5 ).

3. Kacang tanah

Kacang tanah ( Arachis hypogaea ) memiliki kandungan niacin dan folat yang tinggi dan merupakan sumber vitamin E yang sangat baik. Nutrisi ini telah terbukti melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan penurunan kemampuan kognitif yang berkaitan dengan usia. Pada hampir 4.000 orang yang berusia 65 tahun atau lebih, niacin dari makanan memperlambat laju penurunan kognitif ( 6 ).

Kacang juga mengandung senyawa polifenol dalam jumlah cukup yang disebut resveratrol. Ini merangsang biogenesis mitokondria dalam sel. Ini bermanfaat bagi sel-sel yang sangat aktif dan mengkonsumsi energi seperti sel-sel otak ( 7 ).

Makan kacang dapat meningkatkan level resveratrol dalam tubuh, sehingga mengobati penyakit neurodegeneratif dan neuroinflamatori ( 7 ).

4. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sahabat terbaik otak Anda. Oatmeal, quinoa, barley, faro, muesli, beras merah dan liar, gandum, dan bayam berada di urutan teratas dalam daftar makanan yang ramah otak. Karena mereka belum mengalami penggilingan, biji-bijian utuh mempertahankan sebagian besar nutrisi, termasuk serat, vitamin B dan E, dan mineral bermanfaat ( 8 ).

Serat dan karbohidrat kompleks membuka blokir pembuluh darah yang tersumbat di tubuh dan otak Anda. Mempertahankan pembuluh darah jernih dan aliran darah beroksigen ke otak membantu mencegah stroke otak dan demensia serta memulihkan kognisi ( 8 ).

Shutterstock

5. Sayuran berdaun

Diet yang mengandung sekitar 1 porsi sayuran berdaun hijau per hari dikaitkan dengan penurunan kognitif terkait usia yang lebih lambat ( 9 ).

Bayam, kangkung, dan collard kaya akan folat, phylloquinone, nitrat, α-tokoferol, kaempferol, dan lutein. Asupan masing-masing nutrisi ini secara positif dan signifikan terkait dengan tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat ( 9 ).

Nilai tambah lain dari hijau adalah kandungan kaliumnya yang tinggi. Menurut sebuah hipotesis, memiliki diet kaya kalium dapat menyeimbangkan efek berbahaya dari asupan natrium tinggi ( 10 ).

Secangkir bayam mentah mengandung 167 mg, cangkang mentah cincang memiliki 299 mg, dan collard cincang memiliki 61 mg kalium.

6. Salib

Sayuran krusifer, termasuk brokoli, kol, kol bunga, kohlrabi, lobak-Swedia, bok choy, dan selada, mengandung senyawa biokimia unik yang disebut sulforaphane. Produk samping glukosinolat ini menunjukkan sifat neuroprotektif melalui mekanisme yang berbeda ( 11 ).

Sulforaphane melindungi otak Anda dari penyakit otak, stroke iskemik, pendarahan, cedera otak traumatis, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan gangguan Spektrum Autisme.

Fitokimia dan mikronutrien lain bekerja bersama dengan sulforaphane untuk mengurangi stres oksidatif dan peradangan, meningkatkan fungsi mitokondria, dan mengaktifkan gen pelindung saraf yang ditunjuk untuk memastikan berfungsinya otak Anda secara efisien ( 11 ).

7. Kacang Dan Kacang-kacangan

Kacang dan kacang-kacangan adalah sumber makanan dari zat besi, kalium, magnesium, folat, kolin, tiamin, dan berbagai pitosterol ( 12 ). Kebanyakan varietas kacang memiliki asam amino dan protein yang berlimpah. Ini meningkatkan sensitivitas insulin, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi fungsi kognitif ( 13 ).

Campuran asam amino oral ditemukan secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin pada subjek lansia dengan sarkopenia atau diabetes tipe 2. Ini mungkin bisa disebabkan oleh peningkatan regulasi dan aktivasi sintesis reseptor insulin. Oleh karena itu, aktivitas insulin dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi legum secara teratur ( 13 ).

14 ).

Buah-buahan

Buah-buahanPinit

Shutterstock

8. Alpukat

Alpukat adalah buah-buahan – dan yang terkaya dan sehat pada saat itu! Jika Anda menghadapi ujian atau perlu meningkatkan permainan Anda dalam pemecahan masalah, makan di beberapa guacamole dan lihat perbedaannya!

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, lutein, dan bioaktif lainnya. Ini membuat mereka sangat efektif dalam memperkaya level lutein saraf (otak). Lutein adalah karotenoid buah yang terkait dengan dampak positif pada kesehatan kognitif dan mata ( 15 ).

Studi lain menetapkan bahwa minyak alpukat meningkatkan fungsi mitokondria otak pada tikus diabetes dengan mencegah penurunan respirasi mitokondria dan penumpukan stres oksidatif. Regulasi seperti itu mempertahankan tingkat ROS (Spesies Oksigen Reaktif yang lebih rendah, lebih dikenal sebagai radikal bebas) dan mungkin menunda timbulnya komplikasi, seperti ensefalopati diabetik ( 16 ).

9. Berry

Blackberry, blueberry, raspberry, stroberi, dan ceri memiliki phytoconstituents seperti ellagic acid, chlorogenic acid, kaempferol, asam galat, secoisolariciresinol, quercetin, cyanidins, pelargonidin, catechin, asam salisilat, fisetin, matairesinol, dan pterostil.

Senyawa ini adalah antioksidan kelas atas dan agen anti-inflamasi. Bahan berry ini dapat mencegah kerusakan yang disebabkan oleh spesies oksigen reaktif (ROS) yang memiliki peran dalam perkembangan kondisi neurologis seperti penyakit Alzheimer ( 17 ).

Antosianin, flavonol kakao, dan antosianidin meningkatkan fungsi kognitif pada individu muda ( 17 ).

Pada orang dewasa, asupan berry menghasilkan perbaikan memori yang bekerja, sinyal otak yang ditingkatkan, dan mengurangi gejala depresi ( 17 ).

Buah beri diketahui mengandung kadar vitamin E yang tinggi – vitamin yang diketahui dapat mencegah efek penuaan dan neurodegenerasi terkait usia ( 17 ), ( 18 ).

10. Delima

Buah merah yang lezat ini dan bagian-bagiannya adalah cadangan flavonoid yang menghilangkan radikal bebas dan mencegah peroksidasi lipid. Ini dibuktikan dalam beberapa penelitian tikus, di mana ekstrak delima menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar serum lemak pada tikus ( 19 ). Ini mengakibatkan penurunan berat otak dan stres oksidatif otak yang signifikan.

Konsumsi delima secara teratur menurunkan kadar malondialdehyde dan karbonilasi protein (yang merupakan penanda kerusakan oksidatif) di otak sebesar 40% -70% ( 19 ).

Delima juga dikenal untuk meningkatkan kadar enzim antioksidan in-house seperti superoksida dismutase dan glutathione peroxidase. Enzim ini juga mengais spesies oksigen reaktif dan melindungi otak dan sistem saraf Anda dari stres dan peradangan oksidatif ( 19 ).

Shutterstock

11. Ikan

Ikan diisi dengan asam lemak omega-3, vitamin D dan B2 (riboflavin), dan mineral seperti kalsium, fosfor, zat besi, seng, yodium, magnesium, dan kalium.

Asam lemak esensial, EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), sebagian besar ditemukan dalam salmon, trout, sarden, herring, mackerel kalengan, tuna kaleng ringan, dan tiram.

Lemak dan zat gizi mikro ini membantu dalam pengembangan dan fungsi otak dan sistem saraf pada bayi. Terbukti bahwa wanita hamil dapat dengan aman mengonsumsi hingga 12 ons makanan laut per minggu ( 20 ).

Makan ikan dapat mengurangi risiko depresi, ADHD, penyakit Alzheimer, dan demensia. Oleh karena itu disarankan untuk makan ikan setidaknya 2 kali seminggu sebagai bagian dari diet sehat ( 21 ).

12. Daging

Daging seperti ginjal, hati, dan jantung memiliki asam lipoat alfa dan zat gizi mikro lainnya yang terbukti berdampak positif pada kesehatan kognitif.

Asam alfa lipoat adalah koenzim yang telah terbukti meningkatkan defisit memori pada model hewan penyakit Alzheimer. Ini juga mengurangi kerusakan kognitif pada sekelompok kecil pasien dengan penyakit Alzheimer ( 22 ).

Vitamin, mineral, dan phytochemical lainnya memiliki sifat antioksidan dan sangat penting untuk menjaga homeostasis energi di mitokondria. Khususnya, vitamin B3 (nicotinamide), B12 (cobalamin), dan A (turunan retinol) memiliki bioavailabilitas yang lebih baik jika bersumber dari daging merah.

Nikotinamid sangat penting untuk rantai transpor elektron (ETC). Molekul NAD (Nicotinamide adenine dinucleotide) terlibat dalam produksi energi dan berfungsinya otak Anda secara efisien dan meningkatkan peluang bertahan hidup pada orang dewasa ( 23 ).

Shutterstock

13. Teh Hijau

Penelitian di Universitas Tufts menyatakan bahwa teh hijau mungkin melindungi sel-sel otak Anda ( 24 ).

Polifenol dalam teh hijau dapat meningkatkan kinerja otak dan mengurangi risiko gangguan neurodegeneratif. Minuman teh hijau dikaitkan dengan peningkatan aktivitas di korteks prefrontal otak dorsolateral – area kunci untuk pemrosesan memori kerja.

Salah satu senyawa penyusun utama teh hijau, EGCG (epigallocatechin-3-gallate), meningkatkan jumlah sel yang terkait dengan neurogenesis. Juga, ekstrak ini dapat memblokir pembentukan plak amiloid yang paling sering dikaitkan dengan penyakit Alzheimer ( 24 ).

Kafein adalah bahan lain yang dikenal dalam teh hijau. Ini adalah salah satu stimulan otak yang paling kuat dan diketahui memberi Anda gelombang energi ( 25 ).

14. Kopi

Sifat neuroprotektif dari kopi – kafein, tepatnya – telah diselidiki dalam penelitian pada manusia dan hewan. Banyak laporan menggambarkan hubungan antara konsumsi kafein dan risiko yang lebih rendah secara signifikan terhadap penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer ( 26 ).

Kafein terbukti efektif dalam mencegah produksi ß-amiloid dan defisit memori pada model eksperimental penyakit Alzheimer. Konsumsi 3-5 cangkir / hari kopi di usia paruh baya dikaitkan dengan penurunan risiko demensia dan penyakit Alzheimer sekitar 65% di kemudian hari ( 26 ).

Sementara kafein tampaknya mencegah atau mengembalikan kerusakan memori karena gangguan pada homeostasis otak, sifat penambah kognitifnya masih menjadi bahan perdebatan.

Asupan berat (sekitar 10 cangkir sehari) kopi juga telah dikaitkan dengan kematian mendadak pada orang yang menderita serangan jantung ( 26 ).

… dan akhirnya, favorit sepanjang masa saya!

15. Cokelat

Ada alasan Anda mendambakan cokelat pada hari-hari Anda merasa rendah. Cokelat dapat berinteraksi dengan beberapa sistem neurotransmitter seperti dopamin (cokelat mengandung prekursor tiopin dopamin), serotonin, dan endorfin (hadir dalam cokelat dan cokelat), yang berkontribusi pada pengaturan nafsu makan, hadiah, dan suasana hati.

Cokelat mengandung flavonoid yang memberikan efek antioksidan dan melindungi neuron yang rentan, meningkatkan fungsi saraf, dan merangsang regenerasi.

Tapi ingat, 85% dark chocolate lebih baik daripada varian cokelat lainnya. Gula dan susu padat mungkin memiliki beberapa risiko yang terkait ( 27 ).

Cocoa flavonol juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah di otak. 200 mg cocoa flavanols (= 2.5 g bubuk kakao flavanol tinggi atau 10 g cokelat flavanol tinggi) dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, berkontribusi terhadap aliran darah normal – terutama pada mereka yang kelelahan atau kurang tidur ( 28 ) .

Jadi, menjadikan cokelat (gelap) atau cokelat sebagai bagian dari diet Anda tidak buruk!

melalui GIPHY

Lihat saja daftar makanan yang ramah otak! Bahan-bahan lezat seperti itu ada di sana, kan?

Tapi, mengapa makanan ini penting bagi otak Anda? Atau, bagaimana mereka dapat memengaruhi kemampuan kognitif Anda? Bagaimana reaksi tubuh (dan otak) Anda terhadap makanan ini?

Inilah interpretasi.

29 ).

Bukankah itu menarik?

Sekarang, saya punya firasat bahwa setelah membaca semua ini, Anda akan tergoda untuk memasukkan setidaknya 50% dari 15 makanan otak terbaik yang kami daftarkan dalam diet Anda.

Jika itu terjadi, ujian, tugas, wawancara, target mingguan, dan tes memori Anda akan menjadi cakewalk. Sementara itu, jangan lupa untuk berbagi cerita, umpan balik, saran, dan pertanyaan Anda dengan kami di kotak komentar di bawah ini.

Referensi

  1. ” Peran kenari dalam menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia ” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
  2. Laporan Dasar ” Almond “, Basis Data Gizi Nasional untuk Rilis Warisan Referensi Standar, Departemen Pertanian Amerika Serikat
  3. ” Manfaat Kesehatan dari Konsumsi Kacang ” Nutrien, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  4. ” Pemberian almond berulang kali meningkatkan kadar asetilkolin otak … ” Brain Research Bulletin, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  5. ” Almond, hazelnut, dan walnut, tiga kacang untuk perlindungan saraf di … ” Penelitian Farmakologis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  6. “ Kacang sebagai makanan fungsional: ulasan ” Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  7. ” Resveratrol dan Mitokondria Otak: Tinjauan ” Neurobiologi Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  8. ” Studi Baru Menunjukkan Lebih Banyak Hubungan Antara Diet … ” Kesehatan & Kebugaran Otak, Kesehatan, AARP
  9. “ Sayuran hijau terkait dengan penurunan kognitif terkait usia yang lebih lambat ” Institut Nasional Penuaan, Institut Kesehatan Nasional, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS
  10. “ Go Green: Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Kalium ” Percakapan Segar, Departemen Kesehatan Masyarakat Iowa
  11. ” Sulforaphane Melindungi terhadap Penyakit Otak: Peran … ” Jurnal Austin Penyakit Serebrovaskular & Stroke, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  12. Laporan dasar “ Lentil ”, Departemen Pertanian Amerika Serikat, Basis Data Gizi Nasional untuk Rujukan Legacy Referensi Standar
  13. ” Dampak kacang-kacangan dan konsumsi protein nabati pada … ” Journal Of Translational Medicine, US National Library of Medicine
  14. Kedokteran Olahraga , Nutrisi dan Otak , Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  15. Topik ” Makan Lebih Banyak Alpukat ” Dalam Subtropik, Pertanian, dan Sumber Daya Alam, Universitas California
  16. ” Minyak Alpukat Meningkatkan Fungsi Mitokondria dan Mengurangi Oksidatif … ” Jurnal Penelitian Diabetes, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  17. ” Efek Obat dari Buah Nutraceutical untuk Kognisi … ” Scientifica, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  18. ” Buah Berry meningkatkan pensinyalan yang bermanfaat di otak ” Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan, US National Library of Medicine
  19. ” Pengaruh ekstrak delima pada penanda antioksidan otak dan … ” BMC Complementary & Alternative Medicine, US National Library of Medicine
  20. ” Makanan laut dan perkembangan otak ” Surat Kesehatan Mental Harvard, Penerbitan Kesehatan Harvard, Harvard Medical School
  21. Komunitas dan Lingkungan “ Manfaat Kesehatan Ikan ”, Departemen Kesehatan Negara Bagian Washington
  22. ” Makanan otak: efek nutrisi pada fungsi otak ” Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine
  23. ” Daging dan Nikotinamid: Peran Santai dalam Evolusi Manusia, Sejarah … ” Jurnal Internasional Riset Tryptophan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  24. ” Teh Hijau Melindungi Sel Otak ” Artikel, Surat Kesehatan & Nutrisi, Universitas Tufts
  25. ” Kafein dan diet sehat dapat meningkatkan daya ingat, keterampilan berpikir … ” Blog Kesehatan Harvard, Penerbitan Kesehatan Harvard, Sekolah Kedokteran Harvard
  26. ” Kafein: Peningkat Kinerja Kognitif dan Fisik … ” Neurofarmakologi Saat Ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
  27. ” Efek neuroprotektif dari cocoa flavonol dan … ” British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
  28. ” Minum Kakao Meningkatkan Kognisi dan Aliran Darah … ” Artikel, Surat Kesehatan & Nutrisi, Universitas Tufts
  29. ” Psikiatri Gizi: Otak Anda tentang makanan ” Blog Kesehatan Harvard, Penerbitan Kesehatan Harvard
bagikan dengan pinterest
Dua tab berikut mengubah konten di bawah.